De wedstrijd is al begonnen voordat de eerste bal is geslagen. Dat klinkt gek, maar onderschat niet de waarde van een goede voorbereiding van je tenniswedstrijd. De voorbereiding bestaat uit 3 fasen, namelijk: “pre-day preparation”, “day preparation” en “match preparation”. De belangrijkste componenten in deze fasen zijn: slaap, voeding, gemoedstoestand en warming-up. In dit artikel wordt beschreven hoe een speler op de juiste manier alle componenten, verspreid over de drie fasen, juist invult.
Fase 1: pre-day preparation
Deze fase speelt zich af in de avond voor de wedstrijd.
Voeding: In mijn optiek begint de voorbereiding van een wedstrijd bij het avondmaal een dag van te voren. Tijdens het avondmaal kan jij je eerste slag slaan. Dat is fijn, want het avondmaal heb je, als het goed is, helemaal zelf in de hand. Het is van belang dat je niet te laat eet en een koolhydraatrijke maaltijd neemt. Het advies is om uiterlijk drie uur voor het slapengaan je avondmaaltijd te nemen en om circa 1 tot 4 gram per 1kg lichaamsgewicht aan koolhydraten te eten. Zoals elke avond voeg je ook genoeg groente toe aan je maaltijd (zeker 250 gram) en drink je afdoende water (zeker 2 glazen voordat je eet). Na ja avondmaal kan je wat extra’s eten als je daar behoefte aan hebt (kleine hoeveelheden), zoals een kwark of yoghurt.
Gemoedstoestand: Het is belangrijk dat je de avond voor je wedstrijd jezelf vermaakt. Dit is erg persoonsgebonden. Voor sommigen is dat een sociale activiteit, lekker tussen de mensen. Maar anderen sluiten zich liever af door bijvoorbeeld alleen een spelletje te spelen of een boek te lezen. Doe niet iets wat onnodig stress oplevert en erg ver buiten je comfortzone ligt. Probeer jouw voorkeuren af te stemmen met je omgeving, zoals je moeder/vader/broert(je)/zus(je)/huisgenoot. Zij kunnen jou hierbij helpen en zo creëer je begrip.
Slaap: Op een gegeven moment wordt het tijd om te gaan slapen, een cruciaal moment voor de wedstrijd! Slaap wordt ook weleens de katalysator van je sportprestaties genoemd. Kwalitatieve goede slaap kan processen versterken, maar bij een slechte slaapsessie komen je zwakheden juist meer naar voren. Als het goed is benader je de slaapsessie de avond voor een wedstrijd niet anders dan anders. Als je dit wel doet, dan is het aannemelijk dat je slecht zult slapen! Oke, hoe zorg je dat je een goede slaapsessie draait?
Je bed is gemaakt om te slapen en niet voor andere activiteiten, dus gebruik geen tv, computer of mobiel in bed.
Slaap genoeg uren: voor jongeren tot 16 jaar is het advies om 10-12 uur te slapen en vanaf 16 jaar en ouder 9-11 uur.
Creëer een goede slaapomgeving: heb een donkere kamer, heb een koele kamer, heb een stille kamer en heb frisse kamer.
Fase 2: day preparation
Deze fase start bij het opstaan – tot aan 30 minuten voor de wedstrijd.
Slaap: kom op een gebruikelijke tijd uit je bed, mits dit niet in het geding komt met de wedstrijd. Sta jij normaal om 8.00 uur op? Sta dan om 8 uur op, tenzij jij om 9 uur moet spelen, want het advies is wel om minstens 2 uur voor je wedstrijd uit bed te stappen. Snooze nooit en te nimmer, want “IF YOU SNOOZE, YOU LOOSE!”. Dit willen wij niet, want wij willen winnen! Tot slot, sta het liefst met natuurlijk licht op, er is ook apparatuur waarbij dit wordt nagebootst (bijv; Philips lichtwekker).
Voeding: Het advies is om 2-4 uur voor je wedstrijd 1 tot 4 gram koolhydraten per 1kg lichaamsgewicht te eten. Indien je vroeg speelt is het lastig om hieraan te voldoen. Probeer in dat geval uiterlijk 1,5 uur van te voren veel koolhydraten te eten, zonder dat je er misselijk van wordt.
Fase 3: match preparation
Deze fase speelt zich af in de laatste 30 minuten voor de wedstrijd. De ideale voorbereiding voor een tenniswedstrijden is nu bijna voltooit.
Slaap: Ik hoop dat je niet de behoefte hebt om te slapen kort voor de wedstrijd.
Voeding: Als je fase 1 en fase 2 juist hebt doorlopen dan hoef kort voor de wedstrijdje geen voeding te nemen. Het idee is namelijk dat je al genoeg koolhydraten hebt opgeslagen. Maar als je fase 1 en/of fase 2 niet juist hebt doorlopen door onverwachte omstandigheden of omdat je erg vroeg moest spelen, dan kunnen wat extra suikers kort voor de wedstrijd (10 – 30 minuten voor de wedstrijd) of tijdens de wedstrijd nuttig zijn. Hieronder staan enkele tips voor het nemen van de juiste voeding op de juiste wijze:
Neem voorafgaand of tijdens de wedstrijd je voeding in kleine porties in.
Het maakt uit in welke vorm je de koolhydraten inneemt. Dit kan in de vorm van een gel, vocht, reep of andere substantie.
Neem bij het nemen van een sportdrink een hypotone (0-6 gram suiker per 100ml) of isotone drank (6-8 gram suiker per 100ml).
Warming up: De warming-up is de laatste slag die je kan slaan in de voorbereiding. Een warming-up is veel meer dan het realiseren van een hogere ademhaling en hartslag. Een goede warming-up zet het lichaam in de FIGHT MODUS. Het zorgt ervoor dat je lichaam warm is, je gefocust bent en scherp bent. Voor sommigen werkt een koptelefoon met een upbeat nummer dat door je oren wordt geblazen, maar de ander bevindt zich liever in een geluidloze omgeving. Kom erachter wat jij aangenaam vindt!
Het is belangrijk om in je warming-up de juiste volgorde aan te houden en het lichaam op de juiste manier te prikkelen. Hieronder staat weergeven in welke volgorde je de warming-up kunt uitvoeren:
Start met het verhogen van je hartslag en ademhaling door het uitvoeren van bewegingen waar je veel lichaamsdelen gebruikt, denk aan joggen, hakkebillen, kniehef, aansluitpas, kruispas, huppel met armenzwaai, etc.
Zet vervolgens je spieren onder druk met bijvoorbeeld lunges, squats en single leg stiff deadlifts.
Gebruik een power tube voor het opwarmen van je schouders. Voer verschillende bewegingen uit, zoals anteflexion, retroflexion, internal rotation en external rotation.
Activeer het zenuwstelsel met lichtvoetige en rappe voetenwerkoefeningen, denk aan: verschillende speedladderoefeningen, sprintvormen, wenden en keren, etc.
Eindig met het droog uitvoeren van tennisbewegingen. Doe dit op een hoog tempo.
Tot slot, het is erg belangrijk om de baanbezetting in de gaten te houden. Het nadeel in tennis is dat je vaak niet precies weet hoe laat je de baan op kan, omdat je afhankelijk bent van andere wedstrijden. Tijdens een toernooi is het verstandig om regelmatig met de wedstrijdleiding te communiceren.
Doorpakken
Wil je jouw wedstrijden nog beter voorbereiden? Start dan met het volgen van een plan en werk meerdere weken van tevoren aan je spel. Start met het PROgressie-PROgramma en word sterker op technisch, tactisch, fysiek en mentaal vlak.
