In deze blog gaan we het hebben over krachttraining voor tennis en waar je op moet letten. Krachttraining wil zeggen dat de speler gaat trainen met eigen lichaamsgewicht en/of externe belasting (gewichten, banden,…) afhankelijk van zijn krachtniveau.
Vele spelers (en ouders) geloven dat krachttraining zal leiden tot een gewichtstoename of dat ze er ‘te gespierd’ zullen uitzien. Ook geloven velen dat ze er traag van worden en dat er meer kans is op blessures. Niets is minder waar. Als men op de juiste manier omgaat met krachttraining, zal men er juist sneller en explosiever (= power) van worden. Ook helpt krachttraining bij de preventie van blessures! Het lichaam moet op het veld immers vaak enorme krachten opvangen, en dit vereist spierkracht! Wist je trouwens dat de krachten die het lichaam op het tennisveld moet opvangen groter zijn dan deze in de fitness? Hierover later meer!
Krachttraining voor tennis: COD-beweging
Zoals eerder reeds gezegd hebben we 3 fases bij het veranderen van richting (COD + Change of Direction). Versnelling, overgang en afremming. De afremfase vereist de meeste energie en dus kracht. Tijdens deze fase moet de speler soms tot 3x zijn of haar lichaamsgewicht opvangen. Om de overgang tussen de 2 fases te volbrengen, moet de speler beschikken over isometrische kracht en moet de speler een stilstaande fase overkomen (overgang). Om deze stilstaande fase te overwinnen moet de speler over voldoende beenkracht en -power beschikken. Ook deze aspecten kunnen perfect getraind worden door krachttraining. Het wordt dus stilaan duidelijk dat krachttraining een cruciaal aspect is voor elke tennisspeler in de hedendaagse competitie.
Change of Direction bij tennis
Krachttraining voor tennis: Snelheid- en powertraining
Het vermogen om op zo’n kort mogelijke tijd zoveel mogelijk kracht te kunnen produceren noemt men power en is een cruciale eigenschap voor vrijwel elke atleet. Om dit te ontwikkelen moet er getraind worden met submaximale gewichten. Er moet daarnaast natuurlijk wel sprake zijn van een behoorlijke basiskracht. De bedoeling is om deze (submaximale) gewichten zo snel en explosief mogelijk te verplaatsen. De daadwerkelijke bewegingssnelheid hoeft daarbij niet per se hoog te zijn, maar de intentie om zo snel mogelijk te bewegen moet aanwezig zijn. Dit zal een positief effect hebben op het vermogen van de spieren om type 2 vezels (snelle vezels) te activeren. Op het veld zal dit resulteren in een beter reactievermogen, een snellere eerste stap richting de bal, en meer power in de slagen en in elke andere beweging die explosiviteit vereist. Kortom: je ontwikkeld je hiermee richting een completere speler.
Snelheid en kracht bij tennis
Kracht- en powertraining: waarom doen we dit?
Omdat de bewegingen op de tennisbaan heel gevarieerd zijn, heeft elke speler zowel kracht als power nodig. Op deze manier zal de speler klaar zijn voor de verschillende situatie die kunnen voorkomen tijdens een wedstrijd. Door aan kracht- en powertraining te doen zal het oxidatief vermogen van type 2 vezels verbeteren, d.w.z. dat spelers een hoog power niveau langer zullen kunnen aanhouden. Vaak zal je in een derde set het verschil merken tussen 2 spelers op vlak van fysieke capaciteiten.
Het doel van kracht- en powertraining is om in de derde set nog steeds hetzelfde te kunnen presteren als in de eerste set. Sterker en fitter zijn dan de tegenstander die misschien wel zal afzwakken naarmate de wedstrijd langer en dus fysieker wordt. Een ander positief effect van dit soort training is het effect op lichaamssamenstelling. De verhouding tussen spiermassa en vetmassa zal verbeteren. Dit is niet alleen positief i.v.m. sportieve prestaties maar ook met het oog op de algemene gezondheid is dit belangrijk. Om dit te bereiken mogen we natuurlijk het aspect voeding niet vergeten (dit zal ook later besproken worden).
Doel van krachttraining: beter bewegen over de baan
Het doel van krachttraining bij tennisspelers is het winnen aan kracht en power zonder hierbij (veel) bij te komen in lichaamsgewicht. Doordat de lichaamssamenstelling verandert, is dit perfect mogelijk. Idealiter komt een speler 1% bij in lichaamsgewicht en wordt deze 10% sterker. De relatieve kracht wordt groter en als gevolg hiervan zal de speler zich lichter voelen op het veld.
Belangrijk bij kracht- en powertraining:
1) Durf met zware gewichten te werken
Een programma moet bestaan uit basislifts (squat, bench press, dead lift, overhead press, hip thrust, clean,…). Dit is belangrijk om COD-bewegingen te verbeteren. Hiernaast verkleint dit ook de kans op blessures, verhoogt dit de grote en rekrutering van de type 2 vezels en verhoogt dit de kracht van de speler in het algemeen. Als er gesproken over zware gewichten, is dit natuurlijk altijd in verhouding met het individuele krachtniveau van de atleet. Uiteraard is het ook uiterst belangrijk dat elke oefening met de juiste techniek uitgevoerd wordt. Een speler mag pas een lift met gewicht uitvoeren als hij of zij de basistechniek onder de knie heeft. Hiervoor is een goede begeleiding dus noodzakelijk.
2) Belang van timing
Er is een plaats en tijd voor het uitvoeren van krachttraining. Meestal zal dit zijn tijdens de voorbereidingsfase. M.a.w. wanneer er een lange tijd geen toernooien zijn. Als een speler tijdens een toernooi heel zwaar gaat liften, zal dit waarschijnlijk resulteren in vermoeidheid, wat uiteraard niet gewenst is. Daarom is het van belang dat een speler een jaarschema volgt/begeleid wordt en duidelijk aangeeft aan de fysieke trainer wanneer hij of zij toernooien wenst te spelen.
